プロテインの正しい飲み方。タイミングや回数は?

こんにちは。

筋トレをしている方はプロテインを飲まれている人が多いと思いますが、なんとなくプロテインを飲んでいる方もいると思います。

そこで今回は筋トレの効果が出やすいプロテインの飲み方について説明していきます。

 

 

1.プロテインの摂取回数

 一般的に筋トレをしている人は一日に体重の倍gのタンパク質を取った方がよいと言われています。ということは、どのくらいプロテインからタンパク質を取ればよいかは以下のようになります。

 

 プロテインからの摂取量=体重の2倍g-食事からの摂取量

 

今回は分かりやすいように体重が60kgの人を例に考えてみましょう。

この人が一日に摂取すべきタンパク質の量は120gですよね。

そして食事でお肉や魚、卵などを食べて合計100gのタンパク質を摂取したとします。

これでは、目標の摂取量まで20g足りません。もう、お分かりだとは思いますが、ここでプロテインの出番です。プロテインの1杯で25gほどのタンパク質が取れますので、この方の場合、一日に1杯のプロテインを飲めばよいということになります。

 

そうはいっても、食事からのタンパク質をどれくらいとっているのか分からない人もいると思います。だいたいのタンパク質摂取量を計算する方法を今後、記事にするので、すいませんがもう少しお待ちください。

そんな計算めんどくさい!って思っている人もいると思うので、僕が考えるプロテインを飲む量の目安を言っときますね。

 

おそらく、体重60kg前後の人であれば、普通の食事からタンパク質は70~80gぐらいは取れていると思います。残りの50g前後のタンパク質をプロテインからを取ればよいので、プロテインを2杯飲めば目標値に達します。

なので、普通の食事をしている人は、プロテインを一日2杯飲んでみてください。

 

2.プロテインを飲むタイミング

 よく言われるプロテインを飲むタイミングをざっと説明した後、僕が特におすすめのタイミングをお伝えしたいと思います。

 

効果的なプロテインを飲むタイミング

・朝起きてすぐ

・寝る前

・筋トレ前

・筋トレ後

 

このあたりがよく言われる効果的なプロテインの摂取タイミングです。しかし、一日に1回か2回しかプロテインを飲まない人は上記のタイミングのうち、どれを選ぶか迷いますよね。そこで今回は僕がおすすめするプロテインの摂取タイミングをランキング形式でお伝えします。

 

1位筋トレ後

筋トレ後は多くのエネルギーを消費して体が飢餓のような状態になっています。

なので筋トレ後の体は栄養を吸収しやすくなっています。また、筋トレをした後の数時間は特に筋肉のタンパク質の合成が高まっています。

しかし筋トレをした直後は疲れてしまって、すぐにご飯をたべれないという人も多いと思います。プロテインは手軽に飲むことができるので、筋トレ後にプロテインを飲むことがベストだと考えられます。

 

2位タンパク質が長い間取れていない時

タンパク質が摂取されないまま長時間経つと、自分の筋肉を分解して作り出したタンパク質を様々な細胞や器官に供給しようとします。せっかく筋トレして大きくした筋肉が分解されて小さくなるのは嫌ですよね。

例えば食事と食事の間がいつもより長くなりそうであれば、その間にプロテインを飲んだり、時間がなく朝ごはんが食べれないときは、プロテインを一杯だけでも飲んでから出かけましょう。

 

3位筋トレ前

筋トレをするとき、そのトレーニング自体が筋肉を破壊してしまいます。筋トレをしているときにはエネルギーが必用であり、そのエネルギーを得るために筋肉を分解し、そのアミノ酸をエネルギーにするということが起こってしまいます。

これを防ぐには筋トレを開始する時点で血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。もともと、十分なアミノ酸があれば筋肉を分解する必要もないので筋肉を分解させることを防げます。

プロテインを飲んでから1時間ほど経つと血中アミノ酸濃度が高くなるので、

筋トレを開始する1時間前にプロテインを飲むことをおすすめします。

 

普通の食事をしている方であれば2回のプロテイン摂取をお勧めしましたが、さらにそのタイミングとしては、食事でコンスタントにタンパク質を取られていると思うので筋トレ前と後に飲んでみてください。

3.筋トレしてない日も飲んだ方がいいのか?

結論から言うと筋トレしてない日もプロテインを飲んだ方がよいです。それは、

筋トレをしてから2,3日は筋肉のタンパク質の合成が高まっているからです。

筋トレした次の日に食事をいい加減にしてしまうと、せっかくタンパク質の合成が高まっているのにタンパク質の量が不足して、うまく筋肉が作られないということになってしまいます。つまり、トレーニングが無駄になってしまう可能性があります。

なのでタンパク質をしっかりとれるよう筋トレしていない日にもプロテインを飲みましょう。

そもそも筋肉は筋トレをしている時ではなく、筋トレをした後、休んでいるときに回復することで大きくなります。

筋トレをしない休んでいる時こそ筋肉は発達する!

ということをしっかり覚えておいてください。

 

まとめ

今回はプロテインの正しい飲み方について説明しました。

せっかく筋トレしているのなら、効率よく筋肉がつくように、プロテインを正しく飲んで、プロテインを最強の味方にしてしまいましょう。

最後まで読んでいただいてありがとうございます!

では、また。