増量期って何?筋肉を大きくするために必要なこと。

増量期と聞くと、ボディビルダーや格闘家の人たちが行っているものという認識があると思います。

筋トレ初心者は「一般人なのに増量期なんて必要なの?」って思いますよね。

今回は増量期について説明したいと思います。

 

簡単にいうと、増量期とは筋肉を大きくするために摂取カロリーを多くし、体重を増やしていく時期のことです。

そんな増量期について詳しく見ていきましょう。

 

 

 

 

1.なぜ増量期が必用なの?

脂肪を減らしながら筋肉を大きくすることは基本的に難しいと言われています。それはなぜか、それは体に以下のような性質があるからです。

 

脂肪が減りやすい状態の時には筋肉も減りやすい(摂取カロリー<消費カロリー)

筋肉が増えやすい状態の時には脂肪も増えやすい(摂取カロリー>消費カロリー)

 

つまり、「脂肪を落とす」と「筋肉を大きくする」という2つのことを同時にすることはできません。

ではどうしたらよいのか?

それは「脂肪を落とす」と「筋肉を大きくする」という2つのことを別々に行ってあげればこの問題は解決できます。

つまり、筋肉を大きくした後で、付けた筋肉をできるだけ維持したまま脂肪を落としてあげることで、最終的に「脂肪が落ちて筋肉が増える」ということが実現されます。

 

この「筋肉を大きくする」時期こそ増量期そのものなのです。逆に「脂肪を落とす」時期は減量期に当たります。

 

筋肉を維持しながら、脂肪を減らせるなら、逆に脂肪を増やさずに筋肉を大きくできるのではないか?と考える人もいると思います。

確かにその通りです。脂肪をできるだけ増やさないまま筋肉を大きくする(リーンバルク)は可能です。しかし、実際のところリーンバルクは難しいです。それは脂肪がつかず筋肉だけが成長するような必要最低限の「タンパク質」「炭水化物」「脂質」、「カロリー」を正しく摂取しないといけないからです。初心者がリーンバルクをしようとしても効率が悪くなってしまう可能性が高いです。

以下の様に増量期で脂肪はしかたなく増えてしまいますが減量期で脂肪を減らすのでト—タルで見れば筋肉量はリーンバルクをした時よりも多くなる可能性が高いです。

なので筋トレ初心者は特に増量期をつくってあげたほうが良いと思います。

 

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2.増量期のメッリット

 1つ目:たくさんご飯を食べれる

 増量期は摂取カロリーを多くする必要があるので、いつもよりご飯をたくさん食べることができます。もちろん暴飲暴食はよくないですが、必要な量のタンパク質を取っていれば、炭水化物や脂質はあまり気にすることなくたくさん食べることができます。食べることが好きな人にとっては最高なはずです。ぼくも食べることが好きなのでついつい食べ過ぎてしまいます。それでも急激な太り方をしないのが筋トレのすごいところだと実感しています。

2つ目:筋トレのパフォーマンスが上がり楽しくなる

 筋肉を動かすときのエネルギー源は主に炭水化物です。増量期は常に十分なエネルギー源が確保されているので筋トレのパフォーマンスが上がります。

また体重が増え筋肉も増えるに従い、筋トレで扱うウエイトの重さもどんどん上がっていきます。そのため、筋肉へより強い刺激を加えることができ、さらに筋肉が発達するという好循環が生まれます。やはり栄養が体に満たされ元気な状態で行う筋トレは、すごく楽しくやる気もでます。

3.増量期の注意点

増量期の注意点はいくつもありますが、今回は筋トレ初心者が増量期に最低限、押さえておきたいことを伝えます。

 

1つ目:摂取カロリー>消費カロリーにする

 筋肉を効率よく大きくさせるには消費カロリーより摂取カロリーを大きくすることが不可欠です。体全体に栄養が満たされている時の方が筋肉にエネルギーを送ることができます。逆に生命を維持することに栄養が優先的に使われるので、体に栄養が十分に入ってこないと筋肉には栄養が届きにくくなります。

 

2つ目:タンパク質と炭水化物を中心に食べる

 それでは摂取カロリー>消費カロリーにすれば、何をどれだけ食べてもよいかといわれれば、そうではありません。ジャンクフードやお菓子などばかりを食べても摂取カロリーは増えますが、それでは筋肉よりも脂肪の方が多くついてしまいます。

あくまで増量期は筋肉を大きくすることが目的であり、副作用的にしかたなく脂肪がついてくるのです。余分な脂肪が増えるほど、減量期に脂肪を落とさないといけない脂肪も増えるので気をつけましょう。

 

でもどのくらい食べればよいのか筋トレ初心者はわかりませんよね。

筋トレ初心者には体重変化の目安として、10日で1kg程度体重を増やすことをおすすめします。これならば、脂肪が増えすぎることもありませんし、しっかり栄養も満たされている状態にできていると思います。

また食事内容はタンパク質の摂取量をまず決めてください。筋トレ初心者であれば体重の2倍gのタンパク質を取るようにしましょう。あとは炭水化物の摂取量をいつもより増やせばよいです。体重の増加が遅い時、もしくは速すぎるときは炭水化物の量で調整しましょう。

 

3つ目:筋トレをする

 これは当たり前のことですが、しっかり筋トレをしましょう。筋トレをしないと、ただ摂取カロリーを多くしているだけですので、間違いなく脂肪だけが増えます。増量を始めてする方は、うまくいかず脂肪がつきすぎてしまうこともあると思います。しかし、何回もするうちに自分に合った増量のやり方が分かってくると思うので、全然大丈夫です。また筋トレをしっかりしていれば、脂肪が増えすぎてしまっても、必ず筋肉も大きくなっているはずです。たとえ増量が失敗しても、ダイエットすれば前よりも大きくなった筋肉が見えてくるはずです。

 

 4.まとめ

 今回は増量期について説明しました。

自分に合った増量の仕方は必ずあるので、いろいろ試してみてください。

最後までみてくださり、ありがとうございました!

では、また!