痩せ型の人必見!誰でも太れる方法

 こんにちは。

ガリガリ体型に悩んでいる人が多いのではないでしょうか?

確かに太りにくい体質の方もいるとは思いますが、しっかりと太る仕組みを理解し、正しいアプローチで行動をすれば、必ず太ることができます。

今回は痩せ型の人でも太れる方法を紹介したいと思います。

 

 

1.太る仕組みを理解しよう

そもそも太りたいなら、太るとはどういうことかを理解しないといけません。

太る仕組みを理解するうえで重要になるのが、摂取カロリーと消費カロリーです。 

 

摂取カロリーとは食べ物を食べることによって摂取するエネルギーのことであり、

消費カロリーとは一日の生活や運動で消費するエネルギーのことです

 

では摂取カロリーの方が消費カロリーよりも高かったらどうなるでしょう。余分にあまったエネルギーは脂肪として体に蓄えられます。これが太るということなんです。

では逆に摂取カロリーが消費カロリーよりも低かったらどうなるでしょう。もうお分かりだと思いますが、動くために足りないエネルギーは蓄えられていた脂肪を分解しエネルギーに変換して補われます。これが痩せるということですね。

 

つまり痩せ型の人は摂取カロリーが消費カロリーを下回っている可能性が高いです。

ということは痩せ型の人が太りたいなら、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることを意識しないといつまでも太ることができません。

 

◆ポイント◆ 太るには摂取カロリー>消費カロリー

 

2.太る食事方法

摂取カロリー>消費カロリーにする必要があることは分かったと思いますが、そのためにはどうすればよいでしょうか。条件を満たすには、摂取カロリーを増やすか消費カロリーを減らすのどちらかが思いつくはずです。しかし、人それぞれ体質が違ったり、生活習慣を大きく変えなければならなかったりするので、消費カロリーを減らすことはなかなか大変です。それよりも摂取カロリーを増やす方が食事だけを考えればよいので太るには効果的です。

しかし、太れないで悩んでいる人の多くは食事でつまずいている人が多いように感じます。それではどのような食事をすればよいのでしょうか。

 

・目標体重と摂取カロリーの目安を設定しよう

僕の周りの痩せ型で食べても太らないと悩んでいる人に食事内容を聞いてみると、太るのに十分な量を食べてない人が多いです。本人は食べているつもりでも、客観的に見れば、食事量が少ない人が多いです。

 ただいつもより多く食事量を増やして摂取カロリーを増やしたつもりでも、摂取カロリー<消費カロリーになっている時点で太ることはありません。

 

摂取カロリー>消費カロリーの状態を確実にするには、一日にどのくらいのカロリーを摂取すればよいかを知っておく必要があります。

そのための手順を順番に説明していきます。

 

手順①:目標体重を決めよう

まずいつまでに何kg太りたいかを決めましょう。

 

手順②:自分の消費カロリーを調べよう

消費カロリーを調べるには、まず自分の基礎代謝を知らなければいけません。基礎代謝とは簡単にいうと、生きるために最低限必要なエネルギーのことです。

つまり、一日に何も考えなくても勝手に使われるエネルギーのことですね。

体重と身長などを入力するとだいたいの基礎代謝を計算してくれるサイトがあるので、お使いください。また基礎代謝を表示できる体重計がある人は、体重計で調べてもらっても構わないです。

 

人は基礎代謝だけでなく、生活の中で体を動かす分のカロリーも消費しています。これは人によって活動レベルが異なるので、活動が多い人ほど多くのカロリーを消費するということになります。

 

消費カロリーの計算方法は基礎代謝に生活レベルごとの数字を掛けることによって、計算できます。

基礎代謝に掛ける数字は以下を目安に決めてください。

◆生活レベル◆ ・1.3:一日をほとんど椅子に座って生活している

・1.5:椅子に座っていることが多いが、通勤や買い物、家事をしている

・1.7:軽い肉体労働や1週間に運動をする回数が多い

・1.9:重度の肉体労働や1週間に激しい運動をする回数が多い

 

例えば基礎代謝が1500kcalで、生活レベルが1.5の方であれば

消費カロリー=1500×1.5=2250kcalということになります。

 

*消費カロリーをはじめから計算してくれるサイトもあるので、計算がめんどくさい方はそちらも試してみてください。今回は基礎代謝のことについても知ってもらいたかったので基礎代謝から消費カロリーを求める方法を紹介しました。基礎代謝は太るときだけでなくダイエットの時なども重要な役割があるので、ぜひ覚えておいてください。

 

手順③目標体重から逆算して一日の摂取カロリーを求めよう

さあ、いよいよ一日の摂取カロリーを求めましょう。わかりやすいように体重50kgで基礎代謝が1500kcalの人について考えます。

手順2に従い生活レベルが1.5だとすると消費カロリーは以下のようになります。

 

消費カロリー=1500×1.5=2250kcal

 

そして一か月で体重を1kg増やしたいと目標を設定したとします。

体重1kg増やすためには7200kcal余分にカロリーが必要だと言われています。

ということは体重を30日で1kg増やしたいので、一日当たり太るために余分なカロリーは以下のように求められます。

 

一日当たりの余分なカロリー=7200kcal×増やしたい体重÷日数

             =7200kcal×1kg÷30日

             =240kcal

 

あとは摂取カロリーから消費カロリーを引いたものが余ったカロリーなので、一日に必要な摂取カロリーは以下のように求められます。

 

1日当たりの摂取カロリー=消費カロリー+余ったカロリー

             =2250+240

             =2490kcal

 

つまり、一日に約2500kcal摂取すれば、1か月に1kg太ることができる計算になります。

このように自分の消費カロリーと増やしたい体重、それまでの日数を当てはめて計算してみてください。

 

さあ、これで必要な摂取カロリーが分かると思いますが、毎日食べたもののカロリーを計算するなんて無理だ!って思っている方も多いはずです。それでも大丈夫です、僕もカロリーを毎日測るなんて、めんどくさくてやってません。

けれど、一回その摂取カロリーを取るにはどのくらいの食事を食べないといけないのかを調べてみてください。ほとんどの方が目標の摂取カロリーに届いていないと思います。

1日にどのくらい食べればよいかを頭に入れておくだけで、日ごろの食事量を増やそうとするようになるはずです。まずは自分の食事が足りていないことに気づくことから始めましょう。

 

・食事回数を増やそう

さあ、食事を増やさないといけないことは、分かったと思いますが、そもそも痩せ型の人は胃が小さい人が多く、あまり多くのご飯を食べれない人がほとんだと思います。

しかし、一回の食事でたくさん食べる必要はありません。一回の食事でたくさん食べれない人は食事の回数を増やしましょう。一日に3食が食べていないという方はまずは、しっかり朝、昼、晩ご飯を食べる習慣をつけましょう。また3食たべているという人は4食、5食と食事回数を増やしていきましょう。しかし、ちゃんとしたご飯を毎食、食べる必要はありません。朝、昼、晩のご飯をしっかり食べ、間食としてパンやおにぎりなどを食べると良いです。

・炭水化物の量を増やそう

 食事回数を増やそうとたけど、胃にたまってそんなに食べれないという人も出てくると思います。そんな人は食事内容を見直してみてください。消化吸収がわるいものを多く食べていませんか?よく瘦せ型の人にありがちなのが、太りたいからといって揚げ物やお菓子など、カロリーが高い食べ物を多く食べていることです。

確かに1回分の食事はカロリーが高いのですが、油物は消化吸収がわるく、消化されるまでに5,6時間はかかってしまいます。その結果、お腹がすかず食事回数が減り、トータルでみれば、それほどカロリーを摂取できていないということになります。

炭水化物ですと、食べてから2,3時間ほどで消化されますので、コンスタントに食事をすることができます。

天ぷらを食べた後は長い時間、お腹にたまっている感覚があるけど、パンなどを食べた後は少し時間が空けば、ぺろりとまたご飯を食べれてしまった経験があるとおもいます。

3.筋トレをしよう

 どうせ太るんだったら筋トレをして、筋肉をつけながら体重を増やしたいですよね。筋肉は脂肪よりも重いので、脂肪と一緒に筋肉を増やすことで体重は上がりやすくなります。なんといっても、ただ体重を増やすのと、筋肉をつけながら体重を増やすとでは、太った後の見た目はまったく違います。また筋トレにはまると、食生活を気にするようになります。タンパク質を必要なだけ取ろうとするので必然的に摂取カロリーも増えていきます。

 そして、なんといっても痩せ型の人は脂肪をできるだけつけないまま筋肉をつけることができます。これは筋肉をつけるうえで素晴らしい武器になります。本来筋トレをしている人の多くが増量期に筋肉を大きくする過程でどうしても脂肪もついてしまいます。その脂肪を落とすために減量をするのですが、脂肪がつきやすい人にとって、減量はけっこう大変なんです。なので増量期にはできるだえ脂肪を増やしすぎないことが大切になってきます。逆に、痩せ型の人は体質的に脂肪がつきにくくなっているので、脂肪をつけずに筋肉を大きくすることにとても向いているのです。

ぜひ、自分のコンプレックスだと思っていたものを強みに変えてみてください。

 

 まとめ

 今回は痩せ型の人が太るための方法を紹介しました。

太れなくて悩んでいる人のほとんどが、摂取カロリーが低いことが考えられるので、がんばっていつもより少し多い食事を心がけてください。

最後までお読みいただきありがとうございます!

では、また。