「筋肉痛は動かせば治る」と言われたことがあるのではないでしょうか？
僕も昔言われたことがありますが、筋肉痛についての知識がなかったので、完全に信じていました。
そんなこともあり
筋トレ初心者は「筋肉痛が起きている時にも筋トレはした方が良いのか？」
って迷ってしまいますよね。
筋肉痛を理解することは効果的な筋トレをするうえで重要になってくるので、
今回は筋肉痛についての疑問について答えていきたいと思います。
筋肉痛の原因は？
実は筋肉痛の原因については、まだよく分かっていないんです。
以前は運動した時に生じる「乳酸」が溜まることにより筋肉痛が起こるとされていましたが、
その矛盾点が指摘され、現在はトレーニングをすることによって、筋肉に炎症が起こり、筋肉を回復させるときに、痛みを発生させる物質が出てくることが筋肉痛の原因だとは言われています。
筋肉痛の時のケア
筋肉痛の時は筋トレをしていいのか？
痛みがあるということは体に傷があるということを伝えようとしているので、筋肉痛があるときには基本的に筋肉を休ましてあげるのがいいと思います。
トレーニングをして、筋肉が破壊されると、筋肉は回復する過程でもっと強くしようと成長します。これは「超回復」と呼ばれており、超回復には48時間から72時間程度必要とされています。
しかし、まだ筋肉が回復していない状態で、筋トレを行ってしまうと、再び筋肉が破壊され筋肉が成長しない、最悪な場合は筋肉が減ることにつながります。
なので、筋トレは筋肉が十分回復してから、行うべきです。
また無理に筋肉痛があるまま筋トレをすると、フォームが崩れたり、いつものパフォーマンスができないことにより、質の悪いトレーニングになったり怪我のリスクもあるので、やはり筋肉がしっかり回復するまで待ってあげた方がいいです。
筋肉痛の回復の目安
超回復には48時間から72時間程度必要とされているので、
鍛えた箇所は2,3日は休ましてあげた方がが良いです。
また筋トレを初めてやった方や久々に運動をした人は、筋肉が慣れていないので筋肉痛が治るまでに時間がかかります。
また、筋肉痛が治るまでの時間は食事や睡眠、体質などにより個人差があるのり、２、３日経てば大丈夫ということではないので、痛みが引くまでは回復させましょう。
筋肉痛を治しやすくするには？
筋肉痛になったときにどうやって早く治せばよいのでしょうか？
まずはタンパク質をしっかり摂ることです。これは一番の基本になります。
また、ダイエットをしていない人であれば、しっかり炭水化物も多めに取ってあげましょう。
あとは十分な睡眠ですね。睡眠時間が足りないとどうしても筋肉の回復が遅くなってしまいます。
また、血流をよくするビタミンB群のサプリメントを取ることによっても筋肉痛が早く治ることが期待できます。
筋肉痛とトレーニング
分割法で違う部位を鍛えよう
分割法とは一日に全身をトレーニングするのではなく、
鍛える箇所を日によって分けて鍛えるやり方のことです。
例えば上半身と下半身に分けて鍛える２分割法や、もっと細かく脚、胸、背中、肩、腕などに分ける５分割法などがあります。
何分割にするかは人によって変わってくるのですが、分割することで全身を一気に鍛えるよりも効率よく鍛えることができます。
筋肉が回復するのに２，３日かかると説明しましたが、分割法にすることで筋肉痛の箇所を治しながら、筋肉痛になっていない箇所を鍛えることができます。
例えば最初に脚を鍛えたとします。ここから一日ごとに胸、背中、腕、肩を１カ所ずつ鍛えれば次に脚を鍛えるときには４日間が空いているので脚の筋肉を回復させた状態で筋トレすることができます。
ぜひ、分割法を取り入れてみてください。
筋肉痛がないと筋肉は大きくならないの？
比較的、初心者の方であれば筋肉痛がなくても筋肉が成長することがあります。
しかし、筋トレをある程度やっていて、かなり筋肉が発達している方はなかなか筋肉痛がない時は成長しづらいと考えています。僕の経験上も筋肉痛があるときの方が治ったときの筋肉の張りもいいです。また、あまり負荷をかけれずに筋肉に刺激が足りないような筋トレをした時は、やはり筋肉痛が起こらなないことが多いです。逆にいいトレーニングができた次の日には筋肉痛が起きていることが多いです。
筋肉痛がないと成長しないわけではないですが、筋トレ上級者になればなるほど筋肉痛は筋肉が成長するための大きな目安になると思います。
ただ、個人差があり、筋肉痛があまり起こらないけど筋肉が成長する方や筋肉痛になりやすい方もいて、筋肉痛は謎に包まれている部分も多いです。
しかし、筋肉痛がある、ないに関わらず、一番大切なことは、筋肉が成長するための負荷が与えられているかを意識することです。しっかりと、負荷がかかり脳が今以上に筋肉が必要だと判断すれば筋肉は成長します。
なので、筋肉痛がないからといって焦る必要はないです。十分な負荷がかかっていれば筋肉痛がなくても成長します。
なので、筋肉痛はしっかり負荷がかかるトレーニングをできていたかの１つの基準としてみてください。
筋肉痛になりすぎて回復が遅れることもあるので、僕のお勧めは、少し痛いぐらいの筋肉痛になるようなトレーニングです。
適度な筋肉痛になるように筋トレの種目や回数、強度を変えていろいろ試してみてトレーニングの質を高めていってください。
筋肉痛がなかったら毎日筋トレしていいの？
結論からいうと、毎日筋トレしてもよいかは筋トレの種類や目的によります。
まず筋トレの種類ですが、
強い負荷がかかる筋トレをした後は筋肉痛にならなくても、筋肉にダメージはあるので２、３日は休ませてあげたほうが良いです。
しかし、自重トレーニングなど比較的負荷が低い筋トレの場合は回復も早いので、毎日筋トレを行ってもよいと思います。腹筋なんかも回復が早いので普通に鍛えるぐらいであれば毎日行ってもかまいません。
しかし、筋肉が回復していたとしても、トレーニングによって関節や骨にも負担がかかっているので、様子を見ながら行ってください。
また、筋トレを筋肥大目的なのかダイエット目的で行っているのかによって毎日やったほうがよいのかが変わります。
筋肉を大きくしたい場合は強い負荷をかけてから２、３日は休ましたあげたほうが良いです。
しかし、毎日筋トレをすることは筋肥大というよりもダイエットに効果があります。
なので、筋肉はそこまで大きくしたくないけどダイエットも兼ねて引き締まった体にしたいのであれば、毎日筋トレをしても構わないとおもいます。
まとめ
今回は筋肉痛について詳しく説明しました。
基本的に筋肉痛の時にその個所を鍛えるのはやめておきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます！
では、また。