分割法と全身法どちらが筋肉の発達に効果的か?

 

 筋トレを始めると、「分割法」というワードをよく耳にするようになるとおもいます。

 しかし、分割法について詳しく知らないし、メリットが良く分からないので、

まとめて鍛えれる「全身法」でトレーニングしている人も多いと思います。

 「分割法」と「全身法」どちらが筋肉の発達に効果的なのか気になっていると思います?

 

結論からいうと

筋肉を発達させたいなら、「分割法」がおすすめです。

実際、ボディビルダーや筋トレを本気でやっている方の多くは分割法を取り入れています。

なぜ筋肉の発達には「分割法」が効果的なのかについて詳しく説明していきます。

 

 

 分割法と全身法とは?

 月曜日は脚、火曜日は胸、水曜日は腕などといったように、日ごとに鍛える場所を分けて筋トレをする方法を「分割法」と呼びます。

 

逆に月曜に全身を鍛えて、1週間後にまた全身を鍛えるといったように一日に全身を鍛える筋トレの方法を「全身法」と呼びます。

 

全身法では筋トレ効果が小さくなってしまう

全身を同時に鍛えても、別々に鍛えても筋肉の発達速度は変わらないのではないか?と思う人もいると思います。

 しかし、全身を同時に鍛えることにあまり筋肥大に効果はありません。

 

それはなぜか?

 

筋肉が1つ1つ大きくなると体積が大きくなるので血液の量がそれだけ必要になります。

ということは、全身同時に筋肉が大きくなったとすると、ものすごい血液が必要になってしまいます。

しかも、いきなり血液の量が増え、それをがんがん動くようになるわけですから心臓にものすごく負担がかかり、耐えられなくなってしまいます。

しかし、人間の体は自ら身体が壊れる方向には発達しません。

なので筋肉に刺激が入り大きくならなければいけないけど、大きくなりすぎたら心臓に負担がかかるので、あまり大きくしないでおこうと脳は判断します

全身を同時に鍛えれば効果はある程度でますが、その効果はかなり小さくなってしまいます。

 

分割法のメリット

 筋トレ時間の短縮

例えば1部位の筋トレに1時間かかるとすれば、胸、脚、肩、腕、背中を鍛えようとすると、5時間かかってしまいます。

分割法にすれば、一日に1時間だけ行えばよいので、時間管理もしやすくなります。

上級者になるほど、行う筋トレの種目が増えていくので筋肉を発達したい場合には分割法が効果的です。

 しっかり追い込むことができる

先ほどもいっと通り時間が短縮できるので、鍛えたい部位を集中して鍛えることができます。

普通の人は4時間も5時間も集中力が持ちませんもんね。

 

また、体力的に全身をすべて鍛えることは難しいです。筋肥大目的の筋トレはある程度の強度が必用になるので、1カ所を追い込むだけでも疲れはでます。それが、4カ所、5カ所と増えていけばいくほど、疲れがどんどんたまっていきます。

 

例えば胸を鍛えるためにベンチプレスを最初に行い

その後に、肩や上腕三頭筋を鍛えたとします。

実はベンチプレスは主に胸の種目になるのですが、肩の前部や上腕三頭筋の筋肉も使っています。

つまり、初めから肩や上腕三頭筋の筋肉が疲労している状態で、肩の種目を始めなければいけません。

そうすると、いつもの重さが扱えなくなり、筋トレの質が落ちてしまいます。

分割法にすることで一つ一つの部位をしっかり追い込むことが可能になります。

 

毎日筋トレを行える

鍛えた箇所を回復させているうちに他の箇所を鍛えることができるので、効率が良いです。

 また、筋肥大だけでなくダイエットをするときにも分割法は有効です。

ダイエットするなら、筋トレのカロリーの消費量が多い「全身法」の方がよいと思われるかもしれません。

もちろん、それは間違っていないです。

しかし、ダイエットをしている人は基本的に筋トレの時間は短くていいので頻度を多くしてあげた方が良いです。

なぜなら、筋トレ後は代謝が上がり、普段の生活での消費カロリーも増やすことができるからです。

筋トレをしていない時の消費カロリーを増やしたほうが、ダイエットには効率的だと思われます。

なので、長時間低頻度のトレーニングになりやすい「全身法」よりも

短時間高頻度でトレーニングができる「分割法」のほうがダイエットには

効果的だと僕は考えています。

 

 

 無理に全身を鍛えなくてもよい

分割法や全身法のどちらがいいのかという前に、

そもそも、僕は全身を無理に鍛える必要はないと思います。

 

多くの筋トレを始めたばかりの人は自分の中のかっこいい体に近づきたいはずです。

かっこいい洋服や髪形は人によって違いますよね。

それと同じように、かっこいい体も人それぞれ少しずつ違います

胸板が厚い体をかっこいいと思う人もいれば、腕が太い体がかっこいいと思う人もいます。

 

日本人はまじめな方が多いので、体を鍛えるときは全身を鍛えなければいけないと考えてしまう人が多いです。

 ですが、全身を絶対鍛えなければいけないといった考えは持たなくても大丈夫です。

もっと自由な考えを持って、自分のかっこいい体になりたい箇所だけを鍛えればよいのです。

筋トレをしていない人や初心者はどうしても、筋トレはきつくて苦しいものと考えてしまう方が多いですが、実際は逆で筋トレは娯楽の一部に過ぎません。

これは筋トレをやって筋肉が大きくなる楽しみを覚えたらわかるようになります。

一番自分が頭に浮かぶかっこいい部位をまず最初に鍛えましょう。

そうすることでモチベーションも上がるし、効果が桁違いに上がります。

その後、筋トレが楽しくなったり、他の部位もかっこいいと感じたら、どんどん鍛える箇所を増やしていけばいいだけです。

無理にやりたくない部位のトレーニングをして、筋トレ自体をやめてしまったらもったいないですからね。

なので筋トレ初心者は特に全身を鍛えることにこだわらないことが大切です。

 

まとめ

今回は「分割法」と「全身法」のどちらの方が筋肉が発達するのかについて説明しました。

また、筋トレ初心者は全身を鍛えることにこだわらず、好きな部位を鍛えてあげることが大切です。

筋トレを娯楽として楽しんで、かっこいい体を手に入れましょう!