ざっとおさらい!筋トレで絶対やってはいけないこと【18選】

最近筋トレを始めたけど、ほんとに今のやり方であっているのか?と思っている方も多いと思います。

今回は筋トレをしている方が、知らず知らずのうちにやってしまっている絶対にやってはいけない筋トレ法について紹介します。

 

特に筋トレ初心者がやってしまいがちなことを筋トレ編と食事編に分けて、まとめました。

初心者以外の方もこの機会に自分の筋トレがしっかりできているか確認しておきましょう。

 

 

筋トレ編

1.重量が重すぎる

重量が重すぎると、狙った筋肉だけでなく、他の筋肉や関節へ負荷が逃げてしまいます。それでは、せっかく重いものを上げても、狙った筋肉が大きくならないどころか、関節への負担が強く、けがのリスクが高くなってしまいます。

 

おすすめは、8回から15回で限界が来るような重さ設定にしましょう。

これは、8回から15回が限界の重さでトレーニングをすると、筋肥大に一番効果的というデータがあるからです。

筋トレ初心者のトレーニングメニューが10回3サンセットとよく言われるのも、この8回から15回の間を取っていることが理由です。

 

2.回数が多すぎる

これは重量の話と深く関係するんですけど、回数が多くできるということは必ずしも筋肥大に効果的とは限りません。

例えば、腕立て伏せが100回もできる人がいても、別の見方をすれば、筋肉には100回もできるくらいの負荷しかかかってないということになります。

 

ですので、何回も言いますが、初心者は、8回から15回で限界になる重さに設定しましょう。

 

 

3.しっかり追い込めていない

ジムに行くことが目的になっていませんか?

だらだら筋トレをして、「1時間たったから今日は終わろう」となってしまっている人も多いと思います。

もし、筋肥大が目的なら、しっかり追い込みましょう。

大事なのは、一定時間ジムにいることではなく、筋肥大に必要なトレーニングをすることです。逆に言えば、短時間でしっかり追い込むことができれば、筋トレ時間は15分でもいんです。

量よりも質を意識しましょう。

 

4.毎回同じトレーニングをする

筋肉は同じ刺激が続くと、それに慣れてしまい筋肥大しにくくなります。

 

重量・回数・動作のスピード・種目・インターバル・トレーニング時間など変えれることはたくさんあるのでぜひ、毎回違う刺激を筋肉に与えて同じ負荷にならないようにしましょう。

 

また、トレーニングを変えることで、飽きることもなく楽しく続けられます。

 

5.フォームが悪い

重さにこだわりすぎて、フォームがおろそかになっていませんか?

反動を使いすぎたり、可動範囲が狭いと確かに重い重量を扱うことができます。

しかし、それは狙った筋肉だけではなく、他の筋肉や関節なども使われているので、

刺激が分散されてしまいます。また、それだけでなく、フォームの乱れは、けがのリスクにもつながります。

 

扱える重さは増えているのに、なかなか筋肉が大きくならない方は、まずフォームを確認して、狙った筋肉にしっかり刺激が入っているか確認しましょう。

 

6.筋肉痛なのにトレーニングする

これは、絶対におすすめできません。

筋肉痛が起こっているということは、筋トレによって筋肉が破壊され、その壊れた筋組織を修復しようとしている証拠なのです。

つまり、筋肉痛が起こっている間は、その筋肉は完全に回復していません。回復していない状態で筋トレをしてしまうと、筋肉が大きくなるどころか、逆に減ってしまう原因になります。

 

ですので、筋肉痛があるときは、早く筋トレをしないとという焦りもわかりますが、筋肉を大きくするためにも、しっかり休ませてあげましょう。

 

7.毎日筋トレする

では筋肉痛がなかったら、毎日筋トレをしてもよいのでしょうか?

これも答えはNOです。筋肉痛がなかったとしても、筋トレ後は筋肉が損傷しています。しっかり治るまでは待ってあげましょう。

また、筋肉が完全に回復していても、関節や靭帯は回復していないことがよくあります。

ですので、筋肉痛がないからといっても毎日筋トレをすると、関節や靭帯を痛めてしまう可能性が高いです。

 

筋トレを筋肥大ではなく健康目的であるため、軽い重量で毎日行う人の場合は、毎日行っても問題はありません。

しかし、筋肉を大きくするために筋トレをしている人は、それなりに負荷がかかっていますので、最低でも2,3日は間隔をあけた方がよいです。

 また、分割法で筋トレをしており、同じ部位を連続でトレーニングしない場合は、毎日筋トレをしても大丈夫です。しかし、その場合もしっかり筋肉が回復した状態で筋トレできるようにしっかり、考えておきましょう。

 

8.休憩時間が短い

とにかく追い込もうとして、インターバルを短くして筋トレをする人たちが多いです。

そのやり方も間違ってはないんですが、筋肥大を目的とする場合は、インターバルは長い方が良いです。具体的には、3分ぐらいは取った方がよいです。

ベンチプレスなど高重量を扱う種目は5分ほどとっても全く問題ないです。

インターバルを短くすることで、血液を一時的多く筋肉に送りパンプさせることで、筋肥大をさせる方法もあるのですが、初心者はインターバルをしっかりとり、適切な刺激を入れてあげる方が筋肥大には効率的です。

ある程度筋トレに慣れてきたときに、異なる刺激をいれるためにインターバルを短くするトレーニングを時々混ぜてあげるのがいいと思います。

 

9.筋トレ時間が長すぎる

どうしても、筋トレ時間が短すぎたら不安だからジムに何時間もいる人も多いのではないでしょうか。

 

しかし、筋トレ時間が長すぎると、逆に筋肉が破壊されていくのです。

筋トレは筋力を向上させたいという目的のためであるのに、トレーニングをやりすぎてしまうと逆にオーバートレーニングになり筋力の低下につながってしまいます。

ですので、筋トレ時間は長くても90分までにしましょう。

初心者であれば、しっかりとした筋トレをしていれば1時間あれば十分筋肥大を狙うことができます。逆に1時間以上筋トレしているのにあまり身体が変わらない人は、トレーニング方法を見直してみましょう。

 

食事編

1.朝食を食べない

寝ている間は食べ物を食べることができないので、起きた時には身体のエネルギーが枯渇しています。

 

なので、しっかり朝食は取るようにしましょう。

時間がないという人も、おにぎりでもゼリーでも何でもよいので何かしら食べるようにしましょう。

 

2.空腹時間が長い

身体にエネルギーが足りていない状態が長く続くと、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。

せっかく筋肉を大きくしたのに、それが分解されるなんてことはほっとけませんよね。

そうならないように、できるだけコンスタントに食事はとるようにしましょう。

 

3.タンパク質が足りない

筋肉はタンパク質でできています。つまり、しっかりタンパク質を摂取していないと、どれだけ良いトレーニングをしても、筋肥大はしにくくなります。

どれだけ腕の良い大工さんでも、木材がないのに木の家を建てろと言われても、無理ですよね笑

筋トレが、無駄にならないように日ごろの食事からタンパク質を取るように心がけましょう。

 

4.外食が多い

タンパク質が重要であると話しましたが、外食はタンパク質が少ないものが多いです。

特に日本食はうどんやパスタ・パンだけなどの炭水化物だけの極端にタンパク質が不足している食事が多いです。

 

やはり、しっかり自分で食材を選んで調理するのが一番良いです。しかし、仕事の関係でそうもいかないという人のほうが多いと思います。そんな人は、少しでも定食などの、お肉やお魚などのタンパク質が取れる外食を心がけましょう。

 

5.プロテインに頼りすぎ

プロテインはあくまで栄養補助食品です。

補助である以上、プロテインがメインになってはいけません。

3食の食事からしっかりタンパク質を摂取することが基本になります。そこで、時間の関係でタンパク質が取れなかった時や、筋トレ後すぐに補給したい時などにプロテインを飲むようにしましょう。

「筋トレ=プロテイン」みたいに思われがちですが、食事からしっかりタンパク質がとれているのであればプロテインを飲まなくても全く関係ありません。

 

6.筋トレ後に栄養を補給しない

筋トレ後は、筋肉の回復に必要なタンパク質を積極的に補給するようにしましょう。

また、筋トレは多くのエネルギーを消費しますので、タンパク質だけでなく炭水化物も

取ることがおすすめです。タンパク質と炭水化物を取る方が筋肥大には効果的といわれているからです。

筋トレ後すぐにご飯を食べない人の場合は、筋トレ後すぐにプロテインなどからタンパク質を摂取して、2時間後ぐらいを目安に炭水化物を摂取するようにしましょう。

 

7.お酒を飲む

お酒は筋肥大を妨げるということが分かっています。

とはいっても、会社の付き合いなどもあると思うので、全く飲むなというわけではありませ。

飲酒は週1回を目標に抑えてみましょう。週1回であればそれほで、筋肥大を妨げるといったことはありません。大事なことはコンスタントに筋トレをすることですので、日ごろしかり筋トレをしている人は、そこまで気にしなくても良いと思います。

 

8.ジュース・お菓子を頻繁に食べる

ジュースやお菓子は無限に食べれますので、お気持ちはわかります。

しかし、それが問題なんです。お菓子やジュースはかなりカロリーが高いにも関わらず、簡単にお腹の中に入ってしまうんです。

うどんお腹いっぱいになった後に、おにぎり食べろと言われても普通の人はいりませんよね。ところが、ジュースやお菓子は簡単にのどを通ります笑

 

食事のカロリーを制限しているのに痩せないといっている人の中に意外と多いのが、ジュースなんですよね。本人は食事制限しているつもりでも、ジュースをちょくちょく飲んでいるとけっこうなカロリーになっているんです。

 

9.十分なカロリーが取れていない

筋肥大には消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要があります。

人間の体は生きるために必要な個所からエネルギーが送られていきます。筋肉は生きるために最低限あれば本来はそれ以上いらないものですので、どうしても後回しにされてしまうんです。

エネルギーが足りていない状態なのに、筋肉にわざわざエネルギーを送ろうとはしませんよね。

なので、「エネルギーが身体に満たされて余裕があるから、しっかり筋肉にも送ろう」となってもらうために十分なカロリーを取りましょう。

 

まとめ

 どうだったでしょうか?

今回は筋トレで絶対やってはいけないことについて紹介しました。

努力が無駄にならないように、ぜひ紹介したことに気を付けて、楽しみながら筋トレしましょう!